Pitate se da li vam prve zrake proljetnog sunca mogu pomoći da nadoknadite zalihe vitamina D? Stručnjaci objašnjavaju sve što biste trebali znati o ovom, mnogi bi rekli, neophodnom “vitaminu sunca”.
Vitamin koji je više od vitamina
Vitamin D tehnički i nije pravi vitamin, riječ je o hormonu steroidne strukture koji učestvuje u mnogim važnim procesima u tijelu. Gotovo da ne postoji sistem u našem organizmu na koji ne utiče, od jačanja imuniteta, preko podrške mišićnoj funkciji, do zaštite moždanih ćelija.
Kako navode iz Mayo Clinic, vitamin D je ključan za apsorpciju kalcija, glavne gradivne komponente kostiju. Bez vitamina D, kalcij ne može obaviti svoj posao. Zato se djeci do jedne godine redovno preporučuje suplementacija.
Vitamin D također ima protuupalna, antioksidativna i neuroprotektivna svojstva, zbog čega igra ključnu ulogu u zdravlju imunog sistema, funkcionisanju mozga i radu mišića.
Postoje dva najpoznatija oblika ovog vitamina: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).
Iako oba imaju slične efekte u organizmu, D3 se smatra biološki aktivnijim i efikasnijim.
Globalni problem: Hronični nedostatak vitamina D
Procjenjuje se da čak polovina svjetske populacije ima nedostatak ovog vitamina. Zato se preporučuje dodatni unos vitamina D za sve starosne grupe. Budući da je riječ o vitaminu topivom u mastima, ako ga uzimate kao dodatak ishrani, učinite to uz obrok koji sadrži masnoće.
Ali… najviše vitamina D naše tijelo ipak ne dobija iz hrane, već ga samo proizvodi u koži – čak 80–90 posto, i to zahvaljujući UVB zračenju iz sunčeve svjetlosti. Ostatak dolazi iz prehrane.
Zašto zimi i rano proljeće nismo u prednosti?
Tijelo počinje proizvoditi vitamin D tek kad je ugao pod kojim sunce udara u zemlju dovoljno strm. Od oktobra do marta, čak i u podne, sunčeve zrake dolaze pod previše ravnim uglom , UVB zraci ne mogu doći do vaše kože u dovoljnoj mjeri. Tek u aprilu, kako se sunce penje više, proizvodnja se postepeno vraća.
Jednostavno pravilo: Ako je vaša sjena duža od vaše visine, sunčevo zračenje nije dovoljno za proizvodnju vitamina D. Ugao sunca mora biti barem 42 stepena iznad horizonta.
Postoje čak i aplikacije i kalkulatori pomoću kojih možete provjeriti da li u vašoj regiji, u određeno doba dana, postoji mogućnost da tijelo proizvodi vitamin D. Samo unesite lokaciju i vrijeme, i dobit ćete odgovor.
Nije svejedno kakvu kožu imate
Nisu svi jednako “efikasni” u proizvodnji vitamina D. Tu igraju ulogu: tip kože, doba dana, geografska širina i doba godine.
Ljudi sa svijetlom kožom brže proizvode vitamin D jer im je koža osjetljivija na sunce. Osobe sa tamnijom kožom, pak, trebaju duže i intenzivnije izlaganje suncu da bi dobile istu količinu vitamina.
Ljeto – idealno, ali s oprezom
Tokom ljeta, dovoljno je 15 do 30 minuta sunčeve svjetlosti dnevno za zadovoljenje potreba organizma, čak i ako je oblačno.
Najefikasnije vrijeme za sintezu vitamina D je između 11 i 15 sati, s tim da je oko 13 sati teorijski najoptimalnije. Ipak, izlaganje jakom suncu nosi rizike: može oštetiti kožu i povećati vjerovatnoću razvoja raka kože.
Zato je ključno koristiti kremu za sunčanje, iako ona donekle smanjuje sintezu vitamina D, daleko je važnija za zaštitu kože.
Vitamin D u hrani i suplementima
Ako ne provodite dovoljno vremena na suncu, ne brinite, vitamin D se može unositi i kroz ishranu. Mada prirodno nije prisutan u mnogo namirnica, možete ga pronaći u: obogaćenom mlijeku, obogaćenim žitaricama, masnoj ribi poput lososa, skuše i sardine.
Ako sumnjate da imate manjak vitamina D, jednostavnim krvnim testom možete provjeriti njegov nivo. Ukoliko je nizak, ljekar vam može preporučiti dodatke prehrani.
Važno: Suplementaciju nikada ne uzimajte na svoju ruku. Obavezno se posavjetujte s ljekarom ili farmaceutom, pogotovo ako već koristite lijekove za hronične bolesti, piše Faktor.
