Možda se pitate može li i zdrava hrana poboljšati vaše raspoloženje. Istraživanja o odnosu između prehrane i mentalnog zdravlja su sve prisutna, ali neka ukazuju na vezu između prehrane i raspoloženja. Pokušajte s ovim zdravim namirnicama ako vam je potrebno podizanje energije.
A usput su i zdrave, ovoga puta nije riječ o klasičnom “comfort foodu”.
Neke namirnice sadrže spojeve koji mogu utjecati na neurotransmitere dopamin, serotonin i GABA, što vam potencijalno može poboljšati raspoloženje, prenosi 24.sata.hr.
Masna riba
Masna riba poput lososa i albakor tune bogata je dvjema vrstama omega-3 masnih kiselina koje su povezane s nižim nivoom depresije pokazalo je istraživanje iz 2022.
Jedan pregled kliničkih ispitivanja iz 2018. godine pokazuje da konzumacija omega-3 masnih kiselina u ribljem ulju može smanjiti depresiju.
Tamna čokolada
Može poboljšati raspoloženje oslobađanjem niza spojeva koji potiču dobro raspoloženje i zdravlje, uključujući polifenole, flavonoide, vitamine, minerale i oleinsku kiselinu.
Najbolje je odabrati tamnu čokoladu, koja ima više flavonoida i manje šećera od mliječne čokolade. Trebali biste se držati 1 do 2 male kockice od 70 posto ili više kakka odjednom jer je to visokokalorična hrana. Također birajte tamnu čokoladu s nižim udjelom šećera.
Fermetnirana hrana
Moože poboljšati zdravlje crijeva i raspoloženje. Primjeri fermentirane hrane su: kimchi, jogurt, kefir, kombucha i kiseli kupus. Fermentacija stvara probiotike.
Ovi živi mikroorganizmi podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima i mogu povećati nivo serotonina. Crijevni mikrobiom igra ulogu u zdravlju mozga. Istraživanja pokazuju vezu između korisnih crijevnih bakterija i niže stope depresije.
Banane
Bogate su vitaminom B6, koji pomaže u stvaranju neurotransmitera koji potiču dobro raspoloženje poput dopamina i serotonina. Jedna zrela banana sadrži 18 g šećera i 5,3 g dijetalnih vlakana.
U kombinaciji s vlaknima, šećer se polako oslobađa u krvotok, omogućujući stabilan nivo šećera u krvi i bolju kontrolu raspoloženja. Prenizak nivo šećera u krvi može dovesti do razdražljivosti. Banane su izvrsni izvori prebiotika, posebno kada su nedovoljno zrele s malo zelenom korom.
Zob
Izvrstan izvor vlakana, sa čak 10 g na 100 g zobenih pahuljica. Studija provedena 2019. na ženama u postmenopauzi sugerira da je veći unos dijetalnih vlakana povezan s višom kvalitetom mentalnog zdravlja, što uključuje i depresivne simptome.
Zob je također izvrstan izvor željeza, a 100 g sadrži 54 posto dnevne potrebe odraslih starijih od 51 godine. Istraživanje iz 2020. sugeriše da starije osobe mogu biti depresivnije ako imaju manjak željeza.
Bobičasto voće
Konzumiranje više voća i povrća povezano je s nižom stopom depresije. Iako mehanizam nije jasan, prehrana bogata antioksidansima može pomoći u upravljanju upalom povezanom s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja.
Bobičasto voće sadrži širok raspon antioksidansa i fenolnih spojeva koji igraju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa. Posebno je bogato antocijaninima, pigmentom koji nekim bobicama daje ljubičasto-plavu boju.
Orašasti plodovi i sjemenke
Bogati su proteinima biljnog porijekla, zdravim mastima i vlaknima. Osiguravaju triptofan, aminokiselinu odgovornu za proizvodnju serotonina koji poboljšava raspoloženje.
Uključite zato u svoju prehranu bademe, indijske oraščiće, orahe, sjemenke bundeve, sezam i suncokretovo ulje. Određeni orašasti plodovi i sjemenke, poput brazilskih oraha, badema i pinjola, dobri su izvori cinka i selena, koji su važni za funkciju mozga. Nedostatak cinka ili selena povezan je s većom stopom depresije.
Kafa
Kofein u kafi sprječava vezanje prirodnog spoja zvanog adenozin na moždane receptore koji potiču umor, povećavajući budnost i pažnju. Također povećava oslobađanje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, poput dopamina i gama-aminomaslačne kiseline (GABA).
Grah i leća
Bogati su vlaknima, proteinima biljnog porijekla te su izvrstan izvor vitamina B grupe koji pomažu u poboljšanju raspoloženja. Oni povećavju nivo važnih neurotransmitera koji regulišu raspoloženje, kao što su: serotonin, dopamin i GABA. Nizak nivo ovih vitamina B grupe – posebno B12, B6 i folata (B9) – povezane su s poremećajima raspoloženja, poput depresije.
