Upala je odgovor vašeg imunološkog sistema na neki iritans, ozljedu ili infekciju. Kratkoročna upala je normalan i nužan dio prirodnog obrambenog mehanizma tijela protiv ozljeda i infekcija. No, hronična, to jest dugoročna upala može s vremenom izazvati oštećenja u tijelu i povezana je s rizikom za mnoge ozbiljne bolesti, uključujući neke vrste raka i srčane bolesti. Uz rizične faktore, poput toga puši li netko ili ne i općeg fizičkog zdravlja, vaša prehrana i način života također mogu utjecati na razinu upale u tijelu. Neke namirnice imaju protuupalno djelovanje, no neke druge potiču upalu i povećavaju vaš rizik za upalna stanja.
Zaslađena hrana i pića
Hrana i pića s visokim udjelom dodanih šećera, poput gaziranih pića, bombona i sladoleda, može uzrokovati upalu. Visok unos dodanih šećera pogoršava upalu tako što djeluje kao okidač za disbiozu crijeva i stimulira proupalne puteve u tijelu. Crijevna disbioza se odnosi na gubitak korisnih mikroorganizama i prekomjeran rast mikroorganizama koji mogu štetiti zdravlju. Prehrana s visokim udjelom dodanih šećera povezana je s većim brojem upalnih bolesti, uključujući srčane bolesti, debljinu i masnu jetru.
Brza hrana
Prekomjerna konzumacija brze hrane može naštetiti cjelokupnom zdravlju te dovesti do debljanja i upale. Sastojci prisutni u brzoj hrani, poput mesnih prerađevina, rafiniranih žitarica te dodanih šećera i soli, poznati su po tome da doprinose upali. Na primjer, studije su pokazale da prehrana s visokim udjelom soli povećava proizvodnju proupalnih proteina, poput tumor nekroznog faktora alfa (TNF-α) i interleukina-6 (IL-6). Visok unos soli povezan je i s upalnim bolestima poput reumatoidnog artritisa te može uzrokovati aterosklerozu (nakupljanje plaka u arterijama). Ateroskleroza uključuje hroničnu upalu u krvnim žilama koja povećava rizik za srčane bolesti.
Crveno meso i mesne prerađevine
Crveno meso i mesne prerađevine, poput odreska na roštilju, slanine ili hrenovke, smatraju se upalnom hranom. Redovito konzumiranje takve hrane može povisiti razinu upalnih proteina i drugih tvari povezanih s hroničnom upalom. Na primjer, prehrana bogata crvenim mesom i mesnim prerađevinama povezana je s upalnim markerima poput CRP-a (C reaktivnog proteina) i MIP-a (makrofagnog upalnog proteina) kod debelih ili pretilih žena. Redovit unos takve hrane povećava i razinu trimetilamin-N-oksida (TMAO), tvari koju proizvode crijevne bakterije, a koja je povezana s upalom i bolestima poput srčanih bolesti.
Pržena hrana
Pržena hrana, poput prženih krompirića, slanine ili pohovane piletine obiluje tvarima koje se nazivaju AGE, to jest produkti uznapredovale glikacije. One nastaju reakcijom između šećera i proteina ili masti. Prehrana bogata tim tvarima doprinosi upali i oksidacijskom stresu. Oksidacijski stres je stanje koje nastaje kad razina visoko reaktivnih tvari, koje se nazivaju slobodnim radikalima, prevlada prirodnu antioksidalnu odbranu tijela. Ta neravnoteža dovodi do oksidacijskog stresa, a on doprinosi upali i oštećenju stanica. AGE su povezani s ubrzanim starenjem, kao i s povećanim rizikom za brojne bolesti uzrokovane upalom, poput dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
Gotova hrana i ultra prerađena hrana
Ultra prerađena i gotova hrana, poput čipsa, krekera, smrznutih gotovih jela ili zaslađenih pekarskih proizvoda, sadrži sastojke za koje se zna da uzrokuju upalu. Takva je hrana često bogata dodanim šećerima, solju i rafiniranim žitaricama, a svi su ti sastojci povezani s povećanom upalom, naročito ako se konzumiraju u velikoj količini. Jedna je studija pokazala da je svakih 100 g dnevno povećanog unosa ultra prerađene hrane povezano s 4 posto povećanim CRP-om. Povišene razine CRP-a mogu ukazati na kroničnu upalu i potencijalne upalne bolesti, kao što su reumatoidni artritis ili Crohnova bolest.
Hrana bogata omega 6 masnim kiselinama
Velik broj ultra prerađene hrane spravljen je s uljima koja obiluju omega 6 masnim kiselinama, poput sojinog i repičinog ulja. Iako su potrebna dodatna istraživanja, zasad se smatra da ta ulja imaju više proupalno djelovanje u tijelu, dok omega 3 masne kiseline, kakve su prisutne u masnoj ribi, imaju protuupalno djelovanje. Iako su omega 6 masne kiseline neophodne za zdravlje, većina modernih načina prehrane ima previsok udio omega 6, a prenizak udio omega 3 masnih kiselina. Ta neravnoteža može doprinijeti upali i povećati rizik za razvoj bolesti uzrokovanih upalom, poput srčanih bolesti i dijabetesa tip 2. Ipak, novije studije sugeriraju da linolna kiselina, čest izvor omega 6, može sniziti razinu LDL ili lošeg holesterola te poboljšati kardiometaboličko zdravlje. Potrebne su dodatne studije kako bi se u potpunosti shvatili učinci omega 6 masnih kiselina na zdravlje. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako da postignete ravnotežu unosa omega 3 i omega 6 masnih kiselina.
Hrana bogata dodanom solju
Kao što je već spomenuto, visok unos soli povećava proizvodnju upalnih proteina. Konzumiranje hrane koja obiluje solju, poput brze hrane, čipsa, pereca i slanaca te dodavanje previše soli u hranu može pogoršati upalu i povećati rizik za upalne bolesti. Jedna je studija otkrila da visok unos soli može doprinijeti razvoju upalne bolesti crijeva te pogoršati intenzitet bolesti kod već oboljelih osoba. Upalna bolest crijeva je hronična upala u gastrointestinalnom traktu, a uključuje Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis. Sol negativno utječe na crijevne bakterije, smanjujući razinu zaštitnih bakterija i povećavajući upalu u probavnom traktu.
Rafinirane žitarice
U usporedbi s integralnim žitaricama, koje su bogate vlaknima, rafinirane se više povezuju s povećanom upalom. Visok unos integralnih žitarica može se povezati s nižim vrijednostima CRP-a, dok se visok unos rafiniranih žitarica može povezati s višom razinom tog upalnog markera. Jedna je studija pokazala da je svako povećanje unosa rafiniranih žitarica od 50 g dnevno povezano s većom koncentracijom CRP-a u količini od 0,23 miligrama po litri. Rafinirane žitarice imaju mnogo niži udio vlakana od integralnih, a vlakna imaju protuupalna svojstva te mogu pomoći u reguliranju upale u crijevima. Vlakna, uz to, mogu spriječiti debljanje te tako štititi i od upale povezane s debljinom.
Umjetna sladila
Neka umjetna sladila, poput aspartama i sukraloze, povezana su s upalom. Primjerice, neke su studije sugerirale da konzumacija umjetnih sladila, poput aspartama, može potaknuti negativne promjene kod crijevnih bakterija te poticati proupalni ambijent u probavnom sustavu. Također, neke su studije na životinjama sugerirale da sukraloza može smanjiti broj korisnih bifidobakterija te povećati broj proupalnih enterobakterija, što za posljedicu ima crijevnu upalu. Iako su studije na ljudima ograničene, neki dokazi upućuju na to da konzumiranje umjetnih sladila, poput aspartama, može značajno izmijeniti crijevnu mikrobiotu te dovesti do neravnoteže u crijevnom ambijentu, a to može povećati upalu.
Alkohol
Alkohol ima upalno djelovanje u tijelu, oštećuje tkiva i potiče stvaranje slobodnih radikala, a to dovodi do upale. Konzumacija alkohola povećava i proizvodnju proupalnih proteina, poput TNF-α. A hronično pijenje s dugotrajno povećano razinom TNF-α može oštetiti organe poput jetre te dovesti do razvoja alkoholne bolesti jetre. Umjerena konzumacija alkohola obično se smatra sigurnom za sve odrasle osobe, no prekomjerna može dovesti do stvaranja upalnog ambijenta u tijelu, piše Raport.
