Istraživanja pokazuju da određeni načini kuhanja i prženja mogu da promene sastav nutrijenata u hrani, i to tako da nam tada mogu čak i naštetiti, govori dr. Donald Hensrud iz slavne Mayo klinike.
Naprimjeri, dr. Hensrud ističe da su istraživanja pronašla vezu između jedenja prekomjerne količine mesa obrađenog na vrlo visokim temperaturama i povećanog rizika za kolorektalni rak i rak gušterače.
“Ipak, ne treba dizati paniku. Mnogo je još stvari vezanih uz rak koje ne razumijemo, ali ipak znamo da su neke metode kuhanja preporučljive, dok je neke dobro ostaviti samo za povremene situacije”, kaže dr. Hensrud.
Najzdravije je kuhati na pari, na maslinovom ulju i na kombinaciji vode i ulja. Na pari pripremamo povrće i ribu, namirnice koje tako zadržavaju vitamine, ali i boju te su privlačnije na tanjiru. Maslinovo ulje, kao i kombinacija vode i ulja, odlični su za sve vrste pečenja (mesa, povrća), a umjesto prženja preporučuje se pečenje u rerni uz dodatak maslinovog ulja i/ili vode, kao i dinstanje. Prednost uvijek treba dati kuhanju, dinstanju, pečenju u rerni, pa tek onda prženju na visokim temperaturama i pohovanju.
Za prženje suncokretovo ulje
Ako baš morate da pržite na visokim temperaturama, suncokretovo ulje može da bude dobar izbor. U umjerenim količinama ovo ulje pomaže zdravlju jer sadrži vitamin E, koji se, između ostalog, povezuje s povoljnim uticajem na imuni sistem. Pogodno je i za kuhanjem i za dinstanje. Za dodatak salatama radije birajte maslinovo ulje. Može da se peče i na kokosovom ulju, ali na umjerenoj temperaturi. Iako sadrži zasićene masnoće, istraživanja su pokazala i njegovu korist za zdravlje. Uopšte, dobra je odluka smanjiti termičku obradu hrane na visokim temperaturama kao što su prženje, pečenje i pečenje na roštilju i odabrati što stabilnije ulje ako se hrana priprema na visokim temperaturama. Stabilnije ulje, koje će biti otpornije na oksidaciju, ne znači nužno i nutritivno poželjnije, stoga treba odabrati ona ulja ili masti koja će istovremeno biti i stabilna za prženje, a imati što bolji sastav masnih kiselina.
Prilikom zagrijevanja ulje oksidiše i otpušta slobodne radikale, koji, pretpostavlja se, podstiču upalu u organizmu. Ulje će oksidisati i na sobnoj temperaturi pa je važno kako ga čuvamo i skladištimo, ali oksidacija se kuvanjem, odnosno pečenjem, ubrzava.
Ulja zato treba da se čuvaju u optimalnim uslovima. Preporučuje se da to bude u tamnim bocama, na tamnom i hladnom mjestu i sa smanjenim pristupom vazduha. Što je ulje više polinezasićeno, to će se brže pokvariti. Jedno od takvih osjetljivih ulja je laneno. Kupujte ga u malim količinama i držite u frižideru nekoliko dana dok ga ne potrošite. Bogato je omega-6 i omega-9 masnim kiselinama.
Štetna jedinjenja
Kad ulje počne da se dimi, to znači da je dostiglo kritičnu tačku i da su nastali štetna jedinjenja koja mogu da budu kancerogena. Konkretno, nastaju heterociklički aromatski amini (HAA), koji su prvi put dokazani krajem 70-ih godina prošlog vijeka u ribi i mesu s roštilja.
Do danas je izolovano više od dvadeset jedinjenja i smatra se da imaju izrazita mutagena, genotoksična i kancerogena svojstva. Utvrđena je povezanost visokog unosa prženog mesa i povećanog rizika od nastanka tumora debelog crijeva, prostate i dojke, čak i raka pluća kod osoba koje su često izložene dimu sa isparljivim heterocikličkim aromatskim aminima. Ne stvaraju se kuhanjem, ali nastaju u mesu i ribi pri visokim temperaturama prilikom prženja, pečenja, pečenja u velikoj količini ulja ili masti i dimljenja. Kako bi se smanjila količina HAA u hrani, treba smanjiti temperaturu i vrijeme termičke obrade, a pomoći će i dodatak ruzmarina mesu ili ribi.
Policiklički aromatski ugljen-vodonici (PAH) druga su grupa štetnih jedinjenja koji nastaju zagrijevanjem, prženjem, sušenjem, dimljenjem, roštiljanjem i pečenjem hrane. Slobodni radikali koji nastaju pri zagrijevanju hrane na višu temperaturu stvaraju PAH-ove koji se koncentrišu u masnim sastojcima hrane i mogu povećati rizik za nastanak raka.
Onkološkim bolesnicima upravo se zbog PAH jedinjenja savjetuje da ne jedu često meso s roštilja. Koliko će PAH jedinjenja biti u mesu pečenom na roštilju, zavisi od vremena pečenja, vrsti i količini drva ili uglja, vrsti mesa (ili druge hrane), udaljenosti od izvora topline i vremenskim uslovima. Od piletine, svinjetine i govedine pečene na roštilju najviše PAH spojeva će biti u govedini, a ako upoređujemo pljeskavicu i kobasicu, više će ih biti u pljeskavici zbog veće neravne površine i masti koje mogu dospjeti do izvora toplote nego u kobasici, koja ima glatki omotač.
Dr. Hensrud na kraju poručuje da se ništa strašno neće dogoditi ako u organizam unesemo i malo pregrejanog ulja. Ako u svaki obrok dodamo povrće, koje je bogato antioksidansima, oni će ublažiti štetan učinak mesa s roštilja.
Zamke kuhanja
Kuhanje je najbolji način termičke obrade, ali i tu postoje zamke. Kuhanjem se, naime, gubi dio vitamina iz povrća. U principu se može reći da su najveći gubici u vitaminu C. Uopšteno, vitamini topivi u mastima (A, D, E i K) su stabilniji, dok su vitamini topivi u vodi (C i B) osjetljiviji na kuhanje i tako se gube. Zato se savjetuje da se povrće bogato vitaminom C jede sirovo, a kuhano ono čiji se antioksidansi bolje apsorbiraju u tijelu kada se skuha (mrkva, krompir, cvekla, tikva).
Neki vitamini (provitamini) kao što su beta-karoten i likopen kuhanjem se zapravo poboljšavaju upravo zato što im se povećava dostupnost. Primjerice, gusta supa od paradajza sadrži oko 30 puta više dostupnog likopena nego sirov paradajz.
Uopšteno važi preporuka da se povrće koje raste pod zemljom (krompir, mrkva, cvekla, repa) stavlja da se kuha u hladnu vodu, a povrće koje raste iznad zemlje (zeleno lisnato, grašak, kukuruz) u kipuću, piše
žena/zosradio,ba
