Doručak od kifle, žitarica ili samo kafe ne izdrži do ručka, i to nije stvar količine. Nutricionisti objašnjavaju da glad ne zavisi samo od toga koliko ste pojeli nego i od toga koliko brzo se to svari. Dva sastojka mijenjaju cijelu računicu.
Prvo o tome zašto glad uopšte dolazi tako brzo.
Kada pojedete nešto što se brzo vari, prije svega bijelo brašno i šećer, šećer iz te hrane brzo uđe u krv.
Tijelo na to odgovori lučenjem inzulina, hormona koji šećer prebacuje iz krvi u ćelije. Ako je porast bio nagao, i pad bude nagao.
Kada šećer padne, tijelo javlja da mu treba gorivo. To je onaj osjećaj gladi oko deset sati, iako ste jeli prije dva sata.
Vlakna koja usporavaju varenje
Prvi sastojak koji to mijenja su vlakna.
Lauren Manaker, nutricionistkinja, objašnjava da vlakna usporavaju varenje u želucu, pa tijelu treba duže da hranu obradi.
Uz to, jedna vrsta vlakana upija vodu i bubri. Time se povećava zapremina sadržaja u želucu, pa se osjećaj sitosti javlja i fizički, a ne samo hemijski.
Vlakna se nalaze u zobi, integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
Bjelančevine koje drže šećer ravnim
Drugi sastojak su bjelančevine.
One se vare sporije od ugljenih hidrata i pomažu da šećer u krvi ostane ujednačeniji, bez naglog skoka i pada.
Manaker to opisuje kao par koji radi zajedno: vlakna usporavaju varenje, a bjelančevine stabilizuju šećer i dodaju još jedan sloj sitosti.
Kao okvirna preporuka najčešće se navodi dvadeset do trideset grama bjelančevina po obroku. Za orijentaciju, jedno veće jaje ima oko šest grama.
Zašto žitarice iz kutije podbace
Ovdje se vidi zašto uobičajen doručak ne radi.
Žitarice s mlijekom, tost s marmeladom ili kifla sadrže uglavnom brzo razgradive ugljene hidrate, malo vlakana i vrlo malo bjelančevina.
To je obrok koji brzo digne šećer i brzo ga spusti.
Isto vrijedi i za zob koja se jede sama. Zob ima vlakna, ali sama po sebi daje tek četiri do šest grama bjelančevina, pa je pola računice nedovoljno.
Šta konkretno raditi
Rješenje nije mijenjati doručak nego mu dodati ono što nedostaje.
Ako jedete zob, umiješajte jogurt, mlijeko ili sjemenke. Time se bjelančevine i masti podignu bez mnogo truda.
Ako jedete jaja, dodajte im nešto s vlaknima, dakle integralni hljeb, povrće ili grah.
Ako jedete sir ili jogurt, dodajte voće i sjemenke.
Ako nemate vremena, sve navedeno može se pripremiti navečer i ujutro samo izvaditi iz frižidera.
Uz to pomaže i da obrok ima dovoljno zapremine. Isti broj kalorija u većem obroku daje veći osjećaj sitosti nego u malom i koncentrisanom.
Ono što ne treba očekivati
Vrijedi biti pošten oko toga koliko je ovo čvrsto.
Jedno kontrolisano istraživanje pokazalo je da je doručak bogatiji bjelančevinama poboljšao osjećaj sitosti prije ručka, ali nije jasno smanjio ukupan dnevni unos hrane.
Drugim riječima, takav doručak pomaže da vam bude lakše do podneva, ali nije sam po sebi rješenje za bilo šta drugo.
Uz to, ne postoji jedan doručak koji odgovara svima. Potrebe se razlikuju po uzrastu, poslu i zdravstvenom stanju.
Ako imate dijabetes ili vam je ljekar propisao određenu ishranu, o rasporedu obroka posavjetujte se s njim ili s nutricionistom, jer ovaj tekst objašnjava opšte principe, a ne pojedinačni slučaj, piše N1 BiH.
Pročitajte još:
